운동 루틴 만들기

🏠 일상·생활# 프롬프트# 무료

👍 이런 분께 추천해요

바쁜 직장인자취생누구나

✨ 이 스킬의 효과

✓내 수준 맞춤 운동 계획 — 몇 분이면 끝나요
✓복사·붙여넣기만 하면 전문가급 결과물
✓[ ] 칸만 바꾸면 내 상황에 딱 맞게 적용
✓클로드·ChatGPT·제미나이 어디서나 무료

🔥 단계별 프롬프트 — 처음부터 끝까지

순서대로 복사해서 AI에 시키면 전체 과정이 완성돼요. 한 단계 결과를 다음 단계에 넣으면 더 좋아집니다.

1루틴 설계

너는 퍼스널 트레이너야. [목표/현재 수준]에 맞는 운동 루틴을 짜줘. 주 [횟수], 부위별 분할, 1회 [시간] 기준. 집/헬스장: [선택].

2동작 가이드

각 운동의 세트·횟수·휴식시간과, 초보가 다치기 쉬운 자세 실수·교정 포인트를 알려줘.

3진행 계획

4주 동안 강도를 어떻게 점진적으로 올릴지(점진적 과부하) 주차별 계획을 줘.

💡 각 단계의 [ ] 칸을 채워가며 순서대로 진행하세요.

📄 이렇게 나와요 (예시)

[초보 3분할]
월: 가슴+삼두 / 수: 등+이두 / 금: 하체+어깨
각 운동 3세트 × 12회, 자세 익히기 우선

💡 "초보가 따라 하기 쉽게"를 넣으면 부상 위험 낮게 짜줘요.

🏆 부상 없는 운동 가이드 · MCP 마켓 단독

운동 작심삼일의 이유는 "처음부터 무리하고, 자세가 틀려 다치고, 늘릴 계획이 없어서"입니다. 오래 가는 루틴은 내 수준에서 시작해, 자세부터 익히고, 점진적으로 강도를 올립니다.

오래 가는 운동 4원칙

① 내 수준에서 시작

초보가 주 6일 고강도 = 며칠 못 감 + 부상. 주 3일, 할 수 있는 강도부터. 습관이 먼저다.

② 자세부터, 무게는 나중

초반엔 무게 욕심 X. 정확한 자세를 먼저 익혀야 안 다치고 효과가 난다.

③ 점진적 과부하

같은 무게·횟수만 반복하면 정체. 매주 조금씩(무게·횟수·세트) 늘려야 몸이 변한다.

④ 휴식·회복도 계획

근육은 쉴 때 큰다. 같은 부위 연속 X, 분할과 휴식일을 넣어야 지속 가능.

✍️ 완성 예시 — 그대로 참고하세요

📌 헬스 초보 — 주 3일 3분할 루틴

[원칙] 주 3일, 자세 우선, 매주 조금씩 늘림.

월(가슴+삼두): 벤치프레스·딥스·푸시업 — 각 3세트 12회
수(등+이두): 랫풀다운·로우·컬 — 각 3세트 12회
금(하체+어깨): 스쿼트·레그프레스·숄더프레스 — 각 3세트 12회

· 첫 2주는 가벼운 무게로 자세만
· 12회가 쉬워지면 무게 살짝 ↑ (③)
· 화·목·주말은 휴식 또는 가벼운 유산소

🔍 왜 이게 합격 포인트인가

"주 3일"초보가 지속 가능한 빈도 (①)

"첫 2주는 자세만"자세 우선, 무게는 나중 (②)

"쉬워지면 무게 ↑"점진적 과부하 (③)

"화·목·주말 휴식"회복 계획 (④)