식단·다이어트 계획

🏠 일상·생활# 프롬프트# 무료

👍 이런 분께 추천해요

바쁜 직장인자취생누구나

✨ 이 스킬의 효과

✓목표 맞춤 식단을 AI가 — 몇 분이면 끝나요
✓복사·붙여넣기만 하면 전문가급 결과물
✓[ ] 칸만 바꾸면 내 상황에 딱 맞게 적용
✓클로드·ChatGPT·제미나이 어디서나 무료

🔥 단계별 프롬프트 — 처음부터 끝까지

순서대로 복사해서 AI에 시키면 전체 과정이 완성돼요. 한 단계 결과를 다음 단계에 넣으면 더 좋아집니다.

1목표 설정

너는 스포츠 영양사야. [목표: 다이어트/벌크업], 키 [ ], 몸무게 [ ], 활동량 [ ]. 하루 권장 칼로리와 탄단지 비율을 계산하고, 왜 그런지 설명해줘.

2식단표

위 기준으로 일주일 식단표를 짜줘. ①한국에서 구하기 쉬운 재료 ②끼니별 칼로리·단백질 표시 ③조리 간단하게 ④질리지 않게 변화.

3실천 팁

이 식단을 오래 지속하는 현실적인 팁과, 외식·회식·치팅데이 대처법을 알려줘.

💡 각 단계의 [ ] 칸을 채워가며 순서대로 진행하세요.

📄 이렇게 나와요 (예시)

[월요일 ~1,350kcal]
아침: 오트밀+바나나 (350)
점심: 닭가슴살 샐러드 (450)
저녁: 두부김치 (400)
간식: 그릭요거트 (150)

💡 한국에서 구하기 쉬운 재료로 짜달라고 하면 실천 가능성이 높아져요.

🏆 지속되는 식단 가이드 · MCP 마켓 단독

다이어트 식단이 실패하는 건 의지가 약해서가 아니라 "비현실적이고, 배고프고, 질려서"입니다. 지속되는 식단은 칼로리만 맞추는 게 아니라 단백질을 채우고, 구하기 쉽고, 가끔 풀어줍니다.

지속되는 식단 4원칙

① 목표 칼로리부터 계산

무작정 굶기 X. 키·몸무게·활동량으로 하루 목표 칼로리를 정하고, 그 안에서 먹는다. 너무 적으면 요요.

② 단백질을 충분히

단백질이 부족하면 근손실+배고픔. 끼니마다 단백질(닭가슴살·두부·계란)을 넣어야 포만감이 유지된다.

③ 구하기 쉬운 재료로

특이한 재료는 며칠 못 간다. 편의점·마트에서 바로 사는 재료 위주여야 지속된다.

④ 치팅데이로 숨통

100% 참으면 폭식으로 무너진다. 주 1회 계획된 치팅으로 스트레스를 관리한다.

✍️ 완성 예시 — 그대로 참고하세요

📌 다이어트 — 하루 식단 예시 (~1,400kcal, 단백질 충분)

[목표] 약 1,400kcal / 단백질 100g+

아침: 계란 2개 + 오트밀 + 바나나 (약 350)
점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개 (약 450)
간식: 그릭요거트 + 견과 한 줌 (약 200)
저녁: 두부김치 or 연어구이 + 채소 (약 400)

· 모두 마트·편의점에서 구함
· 주 1회 치팅데이로 숨통
· 물 2L, 야식은 방울토마토/오이로 대체

🔍 왜 이게 합격 포인트인가

"1,400kcal / 단백질 100g+"칼로리+단백질 목표 (①②)

끼니마다 단백질포만감 유지 (②)

"마트·편의점에서 구함"현실 재료 (③)

"주 1회 치팅"지속을 위한 숨통 (④)